서울대 식품영양학과 지근억 교수에게 배우는 건강한 장 만드는 법

고지방, 고단백질 위주로 식단이 바뀌면서 대장암이 급속히 증가하고 있다. 또 스트레스, 과로, 불규칙한 생활습관으로 인해 설사, 변비, 더부룩함 등의 증상으로 고생하는 사람들도 늘고 있다. 규칙적인 생활과 휴식, 적절한 운동에 더해 비피더스와 유산균의 숫자를 증가시키면 장 건강을 지킬 수 있다고 말하는 지근억 교수를 만나 건강한 장 만드는 방법에 대해 배워보았다.

소식과 저칼로리 위주로 식사하기

소식은 장을 건강하게 만드는 식습관이자 무병의 지름길이다. 소식을 하면 장내 부패 물질이 적어지면서 장의 연동운동이 활발해지고, 소화 흡수는 물론 배변 능력도 좋아진다. 따라서 변비와 숙변이 해결된다. 단, 소식을 하더라도 필수 영양 성분을 고루 섭취하고 대신에 열량과 양을 줄인다. 고지방 고단백 식사도 암모니아 아민 등 장내의 유해물질과 여러 종류의 발암물질을 생산하며 과도한 철분 섭취도 유해산소 물질을 생산시킨다.

곡류, 채소, 과일 등 충분히 섭취하기

비타민 A, C, E, 베타카로틴 및 칼슘 섭취는 유해산소의 발생을 줄여주고 대장암 예방에도 좋다. 김치는 유산균이 풍부해 좋다는 얘기도 있지만 너무 짜거나 매운 음식으로 자극적이면 오히려 암 발생이 증가할 우려가 있다. 식이 섬유가 풍부한 곡류, 과일, 채소 등은 장의 운동을 활발하게 하고 부패 물질도 적게 나온다. 장에 좋은 식품으로는 도정이 많이 안 된 현미, 보리, 귀리 등의 곡류, 콩으로 만든 두류, 다시마, 김, 미역 등의 해조류, 배추, 상추, 샐러드, 연근 등의 채소류, 사과, 배 등의 과일류 등이 있다. 단, 장에 가스가 많이 차는 과민성 대장 증세를 보이는 사람이 콩을 섭취하는 것은 오히려 증상을 악화 시킬 수 있다.



하루에 4~5컵 이상 수분 섭취하기

사람은 하루에 1.5L~2L의 수분을 필요로 한다. 국이나 찌개 등을 통해 섭취하는 수분량 역시 1일 필요량에 포함되므로 이를 제외하고 하루에 4~5잔 정도 물을 마시는 것이 장운동에 좋다. 단, 식사 직후에는 물을 많이 마시지 않는 것이 좋다.

볶음이나 튀김보다 구이나 조림으로 조리하기

음식을 기름에 볶거나 튀기면 지방이 독소 물질로 변한다. 이런 물질을 장기적으로 섭취하면 대장암 발생 위험이 높아진다. 따라서 조리할 때, 생선류나 육류는 굽거나 물에 익혀 조리하는 것이 좋다.

9시 이후에는 밤참 피하기

우리 몸은 보통 낮 동안에는 장 기능이 활발하지만 밤에는 그 활동능력이 현저히 떨어져 음식의 소화 흡수가 잘 되지 않는다. 따라서 오후 9시 이후에는 밤잠을 피하는 것이 좋다. 또한 저녁을 채식 위주로 먹는 것이 장에 부담을 주지 않는 방법이다.

잠자리에 들기 전, 복부 마사지하기

건강한 장 활동을 위해서는 복부 운동이 필요하다. 잠자리에 누워서 배 주위를 돌아가며 눌렀을 때, 통증이 느껴지는 부위를 집중적으로 마사지한다. 처음에는 통증이 많이 느껴지다가 지속적으로 마사지하면 장 근육이 풀리면서 장운동이 활발해진다. 매일 3~5분 정도 하면 효과를 볼 수 있다.

스트레칭과 심호흡으로 스트레스 풀기

과도한 스트레스를 받으면 장운동이 억제돼 변비가 생긴다. 스트레스 호르몬이 장을 자극해 자율신경 작용이 균형을 읽기 때문. 평소 하루 1~2회 정도 가벼운 스트레칭과 심호흡을 통해 몸의 긴장을 이완시켜 주는 것이 좋다.

규칙적인 식생활과 적당한 운동

아침을 거르지 말고 세끼 식사는 규칙적으로 하는 것이 좋다. 수분은 충분히 섭취하고 과도한 스트레스를 피하며, 긴장을 풀어주는 명상 등을 꾸준히 한다. 복부 마사지를 통해 장의 근육을 이완시키는 운동을 하면 도움이 된다. 유산균 제품을 따로 섭취하는 것도 장 건강에 도움을 준다.

유용한 유산균 충분히 섭취하기

유산균에는 비피더스, 락토 바실러스, 락토 코커스 등이 있다. 이중 몸에 가장 많은 것은 비피더스로 특히 대장 안에는 비피더스가 다른 유산균에 비해 1000배 이상 살고 있는 것이 일반적이다. 비피더스는 산소가 있으면 죽기 때문에 생존력이 높은 비피더스를 배양하는 것은 특별한 기술이 필요하다. 따라서 비피더스는 다른 유산균에 비해 보다 가격이 높다. 이런 이유로 유산균 제품 중에는 비피더스를 사용하지 않는 제품들도 많다. 유산균은 식사 후 바로 섭취하면 살아서 장까지 가는 숫자가 많아진다. 유산균으로서는 대장에서 작용하는 비피더스와 소장에서 작용하는 락토 유산균을 동시에 섭취하는 것이 좋다.

지근억40억마리의 비피더스 균과 4억마리 유산균 함량! ‘지근억 비피더스’

비피더스균을 통해 대장에서 유산과 초산을 생산하고, 유산간균으로 소장에서 유산을 생산하여 유해균을 억제시키고 장의 연동운동을 촉진시켜 배변활동을 원활하게 도와주는 ‘지근억 비피더스’. 비피더스균(BGN4, BORI)과 유산간균, 그리고 비피더스균의 성장인자인 갈락토올리고당을 이용해 1포(2g)에는 무려 40억마리의 비피더스균과 4억마리의 유산간균이 함유돼 있다. 80g(2g x 40포) 4만원

지근억인삼보다 흡수율이 뛰어난 ‘지근억 홍삼’

인삼 사포닌은 장내 미생물의 대사과정을 거쳐 사포닌에 붙어있는 당이 제거된 후 인체 내로 흡수된다. 홍삼은 인삼에 강력한 열과 압력을 가하여 당을 제거하고 체내 흡수율이 인삼보다 뛰어나다. 장내 유용 미생물인 비피더스를 이용해서 홍삼 사포닌의 당을 제거시켜주는 지근억 홍삼. 30g(250mg x 120캡슐) 20만원

문의 : 033-435-4962 www.bifido.com

글·박미현

사진·문형일

동영상·이지현